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【转载】一日三餐怎么吃 你吃对了吗?(健康知识-摘自网络)  

2014-06-09 15:35:24|  分类: 保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“吃”是一门实践的学问。首先,需要学习一些基础的营养知识,包括食物的分类、每类食物的营养特点,还应该了解合理营养的原则。然后,根据这些知识和家庭的具体情况合理选择。对食物科学的搭配和烹调,才能从食物中获得充足、均衡的各种营养物质。

   

因此,营养的关键在于把营养知识应用到一日三餐的合理膳食中。

早餐秘诀:头天晚上准备好

不吃早餐会影响学习和工作效率。早餐中要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品、蔬菜和水果。早餐可以“晚”做。为了节省时间,在头一天的晚上就把第二天早上要吃的食物准备好。例如,把水果洗好、切好,用保鲜膜包好放在冰箱里。

要注意:在为孩子准备早餐的同时,家长也应该和孩子一起享用早餐,来营造一种健康生活方式的家庭氛围。

ips:

早餐的最佳时间:7-8点

通常人在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐比较合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔,一般4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。另外,起床后先喝点水再吃早餐比较合理。

早餐三要素:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果

中国营养学会建议:三口之家健康早餐结构应该包括:谷类300-500克,蔬菜类400-500克,水果类100-200克,畜禽肉类50-100克,鱼虾类50克,蛋类20-25克,奶类及奶制品100克,豆类及豆制品50克,油脂类25克。

专家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

午餐秘诀:上班族午餐自备

如果午餐能回家吃,那是再幸福不过的事了。对于在城市中生活的上班族来说,午餐基本上是凑合。单位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其实,午餐饭菜中的油水少有利于控制体重。

吃盒饭吧,盒饭中蔬菜的量很少,主食和肉类相对来说较多,能量往往超过我们的需要。不知从什么时间开始,大家都不从家里带饭了。其实,从家里带饭的做法很好,方便、合口,能量不过量,营养较全面。

Tips:

三口菜一口肉

要想下午不犯困,最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜,如辣椒、胡萝卜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。

午餐八分饱

午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右,但不宜暴饮暴食,吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。

如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,进而影响下午的工作效率。

吃水果时间有讲究

“饭前果”宜饭前半小时吃,“饭后果”宜饭后两小时吃。饭前吃水果可以减饥饿感,在肉类摄入总量上会有所控制。

很多人习惯饭后马上吃水果,其实这样无形增加了胃肠负担,对身体有害无益。可以准备一部分酸奶水果,在午休后2小时加餐,可以起到补充血糖、提神的作用。

晚餐秘诀:谷物为主最好有粥

晚餐的食物种类应该以谷类食物为主,最好有粥,小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物要适量,以鱼,牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法,少用油炸。

肉以牛羊肉为首选,同样重量的牛羊肉中所含的脂肪比猪肉少。牛肉可以红烧、用咖喱炖等。羊肉可以清炖,可以放些萝卜;豆制品每周吃1~2次。蔬菜应该每顿都有。要选深颜色的蔬菜,用急火快炒,或用上汤的方法烹调。

餐后,可以来点坚果,杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以,少量为宜。水果每天都要吃,品种不限。讲营养不是件难事,关键就在于持之以恒。

Tips:

最佳的晚餐时间:18点左右

晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右,尽量不要超过晚上八点。

八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。

含碳水化合物丰富的食物

最新研究发现,米饭是宵夜的最佳选择,因为它具有很好的“催眠”作用。米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,因此让人们更容易入睡。除了米饭外,面包也是不错的选择。

含B族维生素丰富的食物

比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物,可维持神经功能的稳定,有助于消除焦虑及安眠。

小麦、白菜等富含维生素B6的食物,能在脑中帮助血清素的合成,有助于安眠。
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